Po enomesečnem študijskem premoru se v februarju vračam z novim zapisom na Blogu Moyo Yoga Therapy. Tokrat bom predstavila nekajminutno dnevno prakso, ki jo lahko izvedemo kadarkoli tekom dneva za učinkovitejši premor od vsega, ko to najbolj potrebujemo, ali jo imamo kot večerni ritual pred spanjem. Dejstvo je, da so tovrstne pavze v dnevu ali zvečer za naše telo, um ter celoten živčni sistem zlata vredne.
Ko v preobremenjenosti dneva stisnem pavzo
V današnjih časih, ko smo izpostavljeni res enormnemu številu vseh informacij, ki zaposlujejo vse naše čute in jih nemalokrat tudi precej preobremenjujejo (ne le zaposlujejo), so premor, tišina, blag gib tisto, kar dejansko najbolj potrebujemo. Nekaj minut, v katerih se telo lahko umiri, dih poglobi in morebitne napetosti vsaj nekoliko popustijo. Vse to so temelji joge in joga terapije.
Spodnja praksa je zasnovana tako, da jo lahko izvedemo praktično kjerkoli: doma, v pisarni, na letalu, vlaku ali avtobusu… ne potrebujemo podloge, posebnih oblačil ali popolnega miru. Le odločitev, ko izberemo sebe in si namenimo teh nekaj dragocenih minut.
Podaljšan izdih: umirjanje živčnega sistema
Smo v sedečem položaju z vzravnano hrbtenico. Prvi korak naj bo globok vdih in izdih skozi nos (lahko tudi dva, če se zdi potrebno), nato zapremo oči in preverimo, kako se naše telo v danem trenutku počuti.
Nekaj trenutkov (minuto, dve, tri…) smo opazujemo vdih in izdih in pri tem si lahko pomagamo tako, da sami pri sebi štejemo, do katere številke preštejemo ob vdihu in do katere ob izdihu. Po tem uvodnem osredotočanju na naš naravni tok diha počasi preidemo v blago podaljševanje izdiha.
To v praksi poteka tako, da vdihnemo skozi nos in v mislih preštejemo, recimo, do štiri, nato izdihnemo skozi nos ali rahlo priprta usta (kot bi pihali vročo juho) ter štejemo do pet ali šest. Če je to razmerje predolgo, izberemo krajši ritem – morda dva/tri in štiri/pet. Razmerje je pomembno le v toliko, da lažje spremljamo nekoliko daljši izdih v primerjavi z vdihom.
Podaljšan izdih telesu pogosto sporoča, da se lahko umiri in se posledično tudi mišična napetost lažje zmanjša. Že minuta ali dve takšnega diha lahko znatno spremenita občutek v telesu.
Ramena, vrat, hrbtenica in medenica: mehko sproščanje
Ko se dih nekoliko umiri, povabimo k nežnemu gibu svoje telo, sprva ramena. Ta namreč velikokrat precej dobesedno nosijo naša bremena, zato je njihova blaga mobilizacija z namenom nadaljnje sprostitve v telesu zelo pomembna.
Ramena počasi nekajkrat zavrtimo tako nazaj kot naprej in gibi naj bodo mehki in počasni. Nadalje pozornost preusmerimo na vrat, pri čemer glavo res nežno nagnemo levo in desno, morda tudi blago in počasi zaokrožimo. RES POČASI.
Nadalje preidemo v rahlo valovanje s hrbtenico. Z zadnjico se nekoliko odmaknemo od naslona, stopala naj bodo stabilno na tleh. Zamislimo si, da se želimo z vsakim od naslednjih nekaj vdihov malce povišati in podaljšati svojo hrbtenico. Z izdihom blago zaokrožimo hrbet in brado približamo prsim.
Gib izvajamo počasi in tekoče, kot val, ki potuje skozi hrbtenico. Če je križ občutljiv, naj bo gib zelo majhen. Takšno blago valovanje lahko pomaga telesu prekiniti dolgotrajno statično držo, značilno za (dolgotrajno) sedenje. Počasi preidemo z gibanjem še na področje medenice. V njene nežne nagibe naprej in nazaj vpeljemo tudi dih, in sicer tako, da z vdihom medenico nagnemo rahlo naprej (blago usločimo ledveni del), z izdihom pa medenico nagnemo nazaj (blago izbočimo ledveni del).
Ta subtilen premik je posebej dobrodošel, če večino dneva presedimo. Če imamo možnost, lahko to izvedemo tudi stoje.
Zaključek: ko nas tak premor »nahrani«
Za konec dodamo še blag stranski nagib, in sicer tako, da z vdihom eno roko dvignemo nad glavo ali jo le rahlo odmaknemo od telesa, ter naredimo nežen nagib na drugo stran, torej, kjer je spuščena roka. V tem blagem nagibu z dvema počasnima dihoma pripeljemo v telo občutek, da ustvarja več prostora v rebrnem delu. Nato zamenjamo strani in ponovimo dva diha še na drugi strani.
Prakso zaključimo v miru. Roke lahko položimo na trebuh ali na prsni koš in naredimo tri počasne vdihe in izdihe. Še enkrat si zastavimo vprašanje, kako se naše telo počuti sedaj. Lahko opazimo več topline, več prostora, več miru ali manj napetosti… Počasi odpremo oči in tako nežno zaključimo našo »reset« prakso.
Za takšno prakso res ne potrebujemo veliko časa in je že osem do deset minut dovolj, da prekinemo tisti avtomatizem dneva ter telesu ponudimo možnost predaha. Takšna praksa je sicer lahko tudi dobra popotnica za večerni ritual pred spanjem.
Naslednjič na Blogu Moyo Yoga Therapy preberite, kje so stične točke pa tudi ključne razlike med joga terapijo in fizioterapijo.